2025年臺灣邁入65歲以上長者達總人口數20%的超高齡社會，失能引發的長照服務需求遽增，其中肌少症是失能的重要誘發因素或前兆。根據國民健康署2021年的調查顯示，臺灣65歲以上肌少症的盛行率為7-10 %。預防或延緩肌少症，最常為人提及的是運動與飲食，運動特別是阻力訓練，可以維持肌力與強度；營養特別是攝取或補充足夠的熱量與蛋白質，可以避免肌肉流失(主要是骨骼肌)。

在每日的照顧實務中，長照從業人員常會面臨的問題是：指導長輩許多運動方式，並且不斷叮嚀長輩要運動喔，但效果不彰。追問長輩原因，可能的答覆是沒時間、不想動、很麻煩、記不得等。仔細檢視這些理由，深思一下：運動是得獨立於日常活動外嗎? 運動一定要去公園、學校操場等特定場所嗎? 運動有囿限於特定項目嗎?

提到運動，人們常覺運動二字過於沉重，必須撥出特定時間，或到特定地點，執行某些特定項目才算運動，所以本文以身體活動代之。人的日常生活是由工作、家務、交通、休閒等層面所組成，以生活在捷運為主要交通工具者而言，每日在捷運站走路的時間、距離，不亞於在公園走路的時間、距離。因此若以身體活動量來做估算，會比較切合實務的評估。 世界衛生組織建議人們每周需執行150分鐘中等強度的身體活動，或75分鐘高強度的身體活動；而國健署在2017年執行的臺灣成年人身體活動與生活型態調查則顯示，46.1%的成年人未達世界衛生組織所建議的標準。

世界衛生組織國際體育活動國際共識小組，擬訂了國際身體活動量表(International Physical Activity Questionnaire, IPAQ)，行政院衛生福利部國民健康署依此訂定IPAQ臺灣活動量調查長版與短版問卷(https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=876&pid=4900)，以瞭解市民過去7天中從事10分鐘以上步行，中等費力或費力身體活動的持續時間和天數。

中等費力的活動會讓人覺得身體有點費力，呼吸比平常喘些。例如下山健走、用一般速度游泳、下樓梯、跳舞(不含有氧舞蹈、慢舞、國際標準舞或元極舞)、太極(不含外丹功)、用一般速度騎腳踏車、攜帶有點重的東西走路(例如買菜、背或抱小孩。有點重是指7.5到15臺斤或4.5到9公斤：例如兩包A4的紙、2瓶家庭號鮮奶、一個小玉西瓜、3個帶皮鳳梨、5公斤的米、3個紅磚頭、7瓶玻璃罐的臺灣啤酒或米酒、一箱24瓶易開罐飲料)；整理庭院或陽臺、費力的家務(清洗窗戶、用手擦地、鋪床、手洗衣服、手工洗車)、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、棒球。

費力的身體活動會讓人的身體感覺費力，呼吸比平常喘很多，例如跑步、上山爬坡、持續性的快速游泳(不含慢游、玩水、泡水)、上樓梯、有氧舞蹈或運動、快速騎腳踏車、打球(如網球單打、籃球、足球) 、跳繩、重量訓練、搬運重物(大於17臺斤或10公斤)、或鏟土。

測量身體活動量的單位為MET(Metabolic Equivalent of Task)，身體活動量的計算方式如下：步行(MET)= 3.3 MET × 持續時間（分鐘）× 天數；中等費力身體活動量(項目/MET) = 4.0 MET × 持續時間（分鐘）× 天數；費力身體活動量(項目/MET) = 8.0 MET × 持續時間（分鐘）× 天數。人們可依據上述公式，計算自己每週的身體活動量加總之後為多少MET，身體活動量每週至少3000 MET為高強度身體活動量；每週至少600MET為中等強度的身體活動量；每週少於600MET則為低(low/inactive)身體活動量。

由列出的中等費力或費力的身體活動項目，可知其是與人們日常活動結合的，場所並不會侷限運動的執行，只要適合長輩即可。例如追劇或打電話時，起身伸展肢體、走動、做四肢活動或超慢跑；走路或騎腳踏車至鄰近市場、超市購物；早晚至戶外散步或練習氣功、跳舞等。

因此若要建議長者身體活動量，需先做仔細評估，了解長者身體活動週誌，計算其身體活動量，只要長輩每日有步行30分鐘，就多於600 MET。若還是有困難，就請長輩三餐飯後走10分鐘亦可，不僅能促進消化，也可防治胃食道逆流。若基本活動量達成，再依長輩身體活動週誌，與其討論如何將活動項目融入日常生活中。

健康老化貫穿人整個生命週期，預防或延緩肌少症，端賴適宜身體活動量的納入日常生活，越早擁有此健康行為，預防或延緩肌少症的成效就愈佳，讓我們廣積糧的拓展預防肌少症的儲備力(Reserve)吧！